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重量訓練的方法

表一 重量訓練目標之強度、次數、組數一覽表

目標

準備階段

增加肌肉肥大

增加肌力

增加爆發力

最佳表現

動態休息

週/次

3

3

2~3

2~3

1~2

2~5

週數

2~3

4~6

6~8

4~8

2~4

1~3

次數

12~20

8~15

2~8

6~15

1~4

從事輕量(或無)的重量訓練或其他活動,使肌肉有恢復時間。另高強度需做低次數,如做 90~100% 負荷,在 90% 可做4次,做100%時則僅做 1 次。

組數

1~3

3~5

3~6

4~6

4~6

強度

極低強度

中強度

高強度

超高強度

Maximum

%

50~70

60~80

85~95

60~85

90~100

休息時間

1 分鐘

1 分 30 秒

2~3 分

1 分 30 秒

2~3 分


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